مقالات رابوکالا
فروشگاه

اهمیت ضربان سنج ورزشی برای پیاده روی و دویدن

دویدن بدون یک ضربان سنج (HRM) تا حدی مثل رانندگی بدون کیلومترشمار است. شما مرتباً به خاطر داشتن سرعت غیرمجاز توسط پلیس متوقف می‌شوید. اگر بخواهید با حدس پیش بروید، فکر می‌کنید که خیلی آرام حرکت می‌کنید. ولی درواقع بیش‌ازحد سریع حرکت می‌کردید و سه امتیاز دیگر به دست آوردید. یا به‌جای آن، آسیب می‌بینید و سه هفته باید استراحت کنید تا دوباره بتوانید بدوید.

امروزه گجت های تناسب اندام زیادی در اطراف ما هستند که HRM را نیز شامل می‌شوند. اما با اینکه ردیاب‌های تناسب‌اندام، ساعت‌های GPS، اپلیکیشن های تلفن‌های هوشمند و حتی هدفون‌ها می‌توانند ضربان قلب شما را ثبت کنند، ولی این‌ها به دونده‌ها نمی‌گویند چگونه از داده‌های لحظه‌ای، بهترین استفاده را برای بهبود عملکرد خود داشته باشند.

درواقع با فرهنگ Strava پیش بروید، که می‌گوید باید دائماً تلاش کنید که رکورد بزنید و دوستانتان را شکست دهید که پادشاه کوهستان بشوید (یکی از achievementهای اپلیکیشن strava)، تکنولوژی ضربان قلب (نظارت و مدیریت ضربان قلب) آسیب بیشتری به دوندگان می‌رساند تا اینکه منفعت داشته باشد.

با دانستن حداکثر ضربان قلب‌ تان می توانید نهایت استفاده را از تمرینات خود ببرید. میزان ضربان قلب شما با اندازه‌گیری تعداد تپش های قلب در یک دقیقه مشخص می شود و شاخصی برای اطلاع از چگونگی وضعیت سلامتی‌تان است؛ همین میزان ضربان قلب در انتخاب نوع تمرینی نیز نقش به سزایی دارد.

ورزش کردن با دستگاه توان سنج، دارای فواید بسیار زیادی است؛ اما این به این معنی نیست که دیگر نیازی به دستگاهی ندارید که ضربان قلب تان را نشان دهد.

این درحالی است که دستگاه، نشان دهنده ضربان قلب نسبت به دستگاه توان سنج دارای قیمت بسیار پایین تری است، شاید قیمت این دستگاه یک پنجم دستگاه توان سنج باشد.

چگونه بیشینه ضربان قلب را اندازه‌گیری می‌کنند؟

بسیاری از افراد، ضربان قلب بیشتر از ۱۳۰ را به عنوان معیاری برای تمرینات ایروبیک درنظر می‌گیرند؛ اما برای ورزشکاران حرفه‌ای‌تر، بهترین نقطه شروع ورزش، آغاز ورزش با بیشینه ضربان قلب است.

یادگیری این بیشینه کمی سخت است؛ اما ارزش یادگرفتن را دارد؛ همچنین لازم است از همین اول بگوییم که هیچ فرمولی را نمی توانید جایگزین «۲۲۰ منهای سن فرد» بکنید، این کار جایگزینی اشتباه است؛ اگر شما به صورت طبیعی دارای نبض تندی باشید، تمرینات استانداردی که برای‌تان تجویز می‌کنند، آسان خواهد بود؛ البته برعکس این مسئله نیز  صدق می‌کند.

قبل از اینکه بخواهید تست را بگیرید، باید دارای تناسب اندام نسبی باشید؛ در غیر این صورت به بیشینه ضربان قلب نرسیده، خسته خواهید شد؛ برای اطمینان خاطر بیشتر، قبل از اندازه‌گیری بیشینه ضربان قلب، بهتر است از پزشک خود نیز کسب اجازه کنید.

هرجایی که امکان گرفتن این بیشینه ضربان قلب را دارید، می توانید وقتی برای ورزش کردن به بیرون از منزل می روید، یا زمانی که با دوچرخه به صورت گروهی به نوک قله ها رفته اید، این بیشینه را اندازه گیری کنید.

البته اگر می ‌خواهید نتیجه بهتری بگیرید و دقیق‌تر اندازه گیری کنید، پیشنهاد ما داخل منزل بر روی تردمیل و یا دوچرخه ثابت است؛ زیرا شرایط و محیط، بیش از دیگر مکان ها تحت کنترل شما است.

برای اندازه گیری بیشینه ضربان قلب، از دوست یا یکی از اعضای خانواده نیز بهتر است کمک بگیرید؛ هدف را رسیدن به ماکزیمم ضربان قلب در ۱۵ دقیقه در نظر گرفته و اگر بر روی دوچرخه هستید، بزرگترین چرخ‌دنده را انتخاب نموده و پدال زدن را آغاز کنید.

اگر در حال دویدن هستید، ابتدا بدن خود را گرم کرده و سپس سه کیلومتر بدوید و سعی کنید به ضربان قلب ۱۲۰ تا ۱۳۰ در دقیقه دست یابید.

استفاده از دستگاه ضربان سنج قلب

اگر از دستگاه ضربان سنج قلب استفاده می کنید، از دوست و همراه تان درخواست کنید تا هر دقیقه یک بار، ضربان قلب تان را ثبت کند؛ مانیتور این دستگاه، شامل دو بخش است: بندی که به دور قفسه سینه بسته می شود و به صورت بی‌سیم، ضربان قلب را منعکس می کند و بخش دیگر آن، یعنی بخش دریافت کننده، دستگاهی است که به مچ دست بسته می شود.

دستگاه دریافت کننده ای که به مچ دست بسته می شود؛ در هر دقیقه یک بار میزان ضربان قلب را نشان می‌دهد؛ بهترین میزان افزایش ضربان دو تا سه ضربان، در دقیقه است؛ سعی کنید به آرامی، سرعت و ایستادگی خود را بالا ببرید؛ در حین انجام این آزمایش، دوست تان می تواند با حرف هایش بهترین مشوق شما باشد.

به یاد داشته باشید که این آزمون بیشینه است، بنابراین کار سختی است؛ حتی شاید آسیب ببینید. باید تا جایی که می توانید ادامه دهید، تا جایی که دیگر نتوانید سرعت خود را بالاتر ببرید؛ در این مرحله، عددی که بر روی مانیتور دستگاه ضربان قلب سنج نمایش داده می شود، میزان تقریبی بیشینه ضربان قلب خواهد بود؛ با کمک این عدد، حالا امکان تشخیص بهترین محدوده تمرینی‌تان را خواهید داشت.

فایده دانستن بیشینه ضربان قلب

دانستن عدد ضربان بیشینه قلب‌تان به شما کمک می‌کند تا در حین تمرینات ورزشی، با توجه به هدفی که دارید بهترین دستاورد را داشته باشید.

به خاطر داشته باشید که دانستن این عدد، دقیقاً مثل اختصاص دادن روزهایی برای استراحت بعد از تمرینات سخت است.

منظورمان این است که دارای چنین اهمیتی است؛ زیرا بدون استراحت، نمی‌توانید روزهایی را به تمرینات سخت، ریکاوری و در نهایت قوی‌تر شدن اختصاص دهید.

با دنبال کردن آمار و ارقام تمرینی‌تان از تمرین بیش از حد جلوگیری خواهد نمود؛ این تمرین بیش از حدی باعث بالا رفتن ضربان قلب در روزهای استراحت شده و در فواصل در نظر گرفته شده بین تمرینات، قدرت ریکاوری فرد ضعیف‌تر خواهد بود؛ بنابراین با دانستن بیشینه ضربان قلب می‌توانید ایمن ورزش کرده و زودتر به نتایج دلخواه خود دست یابید.

نکات مهم

می‌توانید از برنامه‌های مخصوص گوشی‌های هوشمند نیز استفاده کنید؛ این برنامه‌ها در دو قالب اندروید و IOS در دسترس هستند.

برای اندازه گیری دقیق‌تر ضربان قلب می‌توانید یک دستگاه دیجیتالِ اندازه‌گیری ضربان قلب خریداری کنید؛ می توانید در کلینیک های قلب نیز تست ورزش بدهید و از سلامت بدنی و وضعیت قلب خود اطمینان کامل پیدا کنید.

مارکوس می‌گوید

من فکر می‌کنم بسیاری از مردم بر این باورند که برای تبدیل‌شدن به یک دونده‌ی بهتر یا سریع‌تر باید همیشه سریع و سخت بدوند – با سرعت زیاد یا به‌صورت غیر هوازی. تمرین مداوم با سرعت بالا منجر به آسیب‌دیدگی می‌شود. بدن فرصت استراحت و پرورش هوازی را پیدا نمی‌کند.” تنها داده‌های مربوط به ضربان قلب ما می‌توانند به شکل قابل‌اطمینانی به ما بگویند چقدر سخت تمرین می‌کنیم.

اگر به حدسیات تکیه کنیم، عوامل متعددی بر تخمین‌های ما اثر می‌گذارند: باد ممکن است در جهت موافق ما بوزد، مسیر گل‌آلودتر از همیشه باشد، کوله‌ی ما سنگین‌تر از دوهای معمولی باشد، شاید خسته باشیم (از این همه دویدن با سرعت بالا). این مثال‌ها و موارد دیگر از این قبیل، اطلاعات غلطی در مورد اینکه چقدر سخت می‌دویم در اختیارمان قرار می‌دهند. مارکوس می‌گوید “با داشتن یک HRM، می‌توانید به‌وضوح ببینید که هنگام دویدن چقدر سخت تلاش می‌کنید. مانیتور ضربان سنج به شما این را نشان خواهد داد. و نشان می‌دهد که چه زمانی در معرض خطر تمرین بیش‌ازحد قرار داریم.”

تمرین ماراتن

اما چگونه از یک HRM استفاده کنید تا دوی خود را بهبود ببخشید؟ طبق الگوی زمان‌بندی مشهور برای یک برنامه‌ی تمرین ماراتن، دوندگان ابتدا بر تقویت استقامت خود تمرکز می‌کنند. که به معنی تعداد زیادی دوی ساده و سبک است. مارکوس می‌گوید “این کار عضلات ما را تقویت می‌کند و مویرگ‌ها و میتوکندری های عضله را افزایش می‌دهد (میتوکندری نیروگاه عضلات ما است). ما از یک دوی سبک و با ضربان قلب کمتر سریع‌تر

ریکاوری می‌کنیم، یعنی تا چند روز بعد از دویدن خسته نیستیم.” استفاده از یک HRM راهی عالی برای اطمینان از این است که آیا این دوهای سبک واقعاً سبک هستند و پایین‌تر از آستانه‌ی لاکتیک اسید دونده قرار دارند یا خیر. “بعد از ۶ هفته تمرین با ضربان پایین، دونده ترکیبی از تمرینات با ضربان بالاتر (در نواحی ۳ تا ۵ ضربان قلب) را برای بهبود سرعت و استقامت انجام خواهد داد.” هر تمرین دو در یک ناحیه‌ی ضربان قلب خاص انجام می‌شود – معمولاً بین ۱ تا ۵ ناحیه مشخص شده است – که گاهی در یک جلسه تمرین بین آن‌ها جابجا می‌شود.

لاکتیک اسید

سطح لاکتیک اسید هر فرد متفاوت خواهد بود و درنتیجه نواحی ضربان قلب آن‌ها نیز متفاوت است – و هرچه آماده‌تر می‌شوید سطح لاکتیک شما نیز تغییر می‌کند. معادلات آنلاینی وجود دارند که به تخمین سطح ضربان قلب کمک می‌کنند. مارکوس می‌گوید “این‌ها می‌توانند کمک‌کننده باشند، اما نشان نمی‌دهند که در کجا لاکتیک اسید در خون افزایش می‌یابد و چه زمانی سیستم‌های انرژی از هوازی به غیر هوازی تغییر می‌کنند.” برای استفاده‌ی صحیح از HRM در تمرین، باید از آزمایش آستانه‌ی لاکتات در یک فروشگاه یا مرکز دو استفاده کنید.

یک راه خوب و ساده وجود دارد که ببینید آیا تمرین با HRM میزان آمادگی شما را بهبود می‌بخشد یا خیر. “وقتی شروع به استفاده از یک ضربان سنج می‌کنید، سعی می‌کنید تا ضربان قلب خود را پایین و پایدار نگه‌دارید، به‌گونه‌ای که احساس می‌کنید واقعاً آهسته می‌دوید. اگرچه، اگر در طول یک دوره‌ی ۴ تا ۸ هفته‌ای ضربان خود را پایین نگه‌دارید، این در دویدن‌های شما پایدار خواهد شد. سپس خواهید دید که با همان ضربان قلب،

سرعتتان افزایش پیدا می‌کند – با سرعت بیشتر و ضربان کمتری خواهید دوید.” اگر تنها قادر باشید یک مایل را ۹ دقیقه در ناحیه‌ی ۲ ضربان قلب بدوید (عموماً کمتر از ۱۵۰ ضربان بر دقیقه)، اگر آن را درست انجام دهید، بعد از چند هفته ممکن است با همان میزان تلاش، یک مایل را در ۸ دقیقه بدوید.

استراحت بهترین کار است

استفاده از یک HRM ،راهی عالی برای مشخص کردن احتمال تمرین بیش‌ازحد و آسیب بالقوه‌ی بعد از آن است. مارکوس می‌گوید “قلب شما یک عضله است و دائماً کار می‌کند. وقتی می‌دویم قلب سخت‌تر کار می‌کند و سریع‌تر می‌تپد اما وقتی می‌نشینیم، ضربان سنج ما باید به حالت ضربان استراحت تغییر کند که باید بسیار پایین‌تر باشد. ضربان قلب ما در حالت استراحت به ما نشان می‌دهد که چگونه ریکاوری می‌کنیم.” تا چند روز

وقتی صبح بیدار می‌شوید به ضربان استراحت خود نگاه کنید تا میانگین ضربان استراحت خود را یاد بگیرید. “شما متوجه خواهید شد که روز بعد از یک دو طولانی، دوی تمپو یا یک جلسه‌ی سرعتی، این ضربان تقریباً ۵ عدد افزایش یافته است. پس یک روز استراحت فعال برای ریکاوری نیاز است. “همچنین ضربان حالت استراحت می‌تواند به ما نشان دهد که چه زمانی در حال سرما خوردن یا بیماری دیگری هستیم. اگر چنین باشد،

ضربان استراحت می‌تواند ۱۰ عدد بالاتر باشد، که این یعنی باید یک روز در رختخواب باشیم! پس ضربان قلب ما در حالت استراحت یک مقیاس واقعاً واضح از نحوه‌ی انجام تمرین ما است و اینکه آیا دچار تمرین بیش‌ازحد، خستگی یا بیماری هستیم یا خیر.”

استفاده از HRM تمرین مارکوس را متحول کرده است. او می‌گوید “من در سال ۲۰۱۵ بهترین رکورد دوی ۱۰۰ کیلومتر خودم را ۲۰ دقیقه کاهش دادم، و در مسابقات قهرمانی ۱۰۰ کیلومتر در Winschoten 6 ساعت و ۵۶ دقیقه و ۱۳ ثانیه دویدم. و توانسته‌ام حجم تمرینم را افزایش دهم و دچار آسیب‌دیدگی نشوم.”

مطالب آموزشی مرتبط:

روش کار حسگر ضربان قلب ساعت‌های هوشمند

روش کار حسگر ضربان قلب ساعت‌های هوشمند

یکی از امکانات ساعت های هوشمند از جمله محصول اپل این است که ضرربان قلب کاربر را از طریق یک حسگر رصد کرده و از طریق App مخصوصی که برای آن در نظر گرفته شده است اطلاعات آن را در اختیار کاربر میگذارد. اگر شما هم کنجکاو هستید که بد....

روش کار حسگر ضربان قلب ساعت‌های هوشمند

قبل از خرید ساعت ورزشی و نمایشگر ضربان قلب به این نکات توجه نمایید!

قبل از خرید ساعت ورزشی و نمایشگر ضربان قلب به این نکات توجه نمایید!

ساعت ضربان سنج چیست و چه کاربردی دارد؟ ساعت نمایشگر ضربان قلب را می توانید همانند هر ساعت دیگری به مچ دست خود ببندید و ضربان قلب خود را اندازه گیری کنید .با استفاده از تنظیمات گوناگون این ساعت می توانید برنامه تمرینی خود ر....

قبل از خرید ساعت ورزشی و نمایشگر ضربان قلب به این نکات توجه نمایید!

۱۱ روش برای افزایش فواید پیاده‌روی

تست استرس اکو چگونه انجام می شود؟

ده نکته مهم در انتخاب ردیاب سلامت مناسب (بخش نخست)

همه چیز درباره دستگاه فشارسنج

   محصولات مشابه